Думай 2

Цвет шрифта Цвет фона

Стюарт МакРоберт

Думай 2

СОДЕРЖАНИЕ

[1]
Чем поможет вам эта книга

[1.0.1] Где предел?

[1.0.2] Как пользоваться этой книгой

[1.0.3] Зри в корень

[2]
Часть I. Воля и разум

[2.1] 1. С чего начать?

[2.1.1] Ответственность и целеустремленность

[2.1.2] Ярлык «слабо отзывчивого»

[2.1.3] Твердость и выдержка

[2.1.4] Азарт тренировок

[2.2]
2. Язык тренировок

[2.2.1] Концентрическая и эксцентрическая фазы

[2.2.2] Сеты

[2.2.3] Амплитуда движения

[2.2.4] Части тела

[2.2.5]
Инвентарь

[2.2.6] Комплексные и изолированные

[2.2.7] Стержневые упражнения

[2.2.8] Вспомогательные упражнения

[2.2.9] Главное и второстепенное

[2.2.10] Безопасность превыше всего

[2.2.11] Тренировки

[2.2.12] Циклы

[2.2.13] Работа до «отказа»

[2.3]
3. Философия успеха

[2.3.1] Кого слушать?

[2.3.2] В поисках истины

[2.3.3] Помни о главном

[2.3.4] Количество и качество

[2.3.5] Надо перестроиться

[2.3.6] Отдых

[2.4]
4. Главные приоритеты

[2.4.1] Темпы прогресса

[2.4.2] Помимо пяти основных упражнений

[2.4.3] Сеты и повторы

[2.5]
5. На что вы можете рассчитывать

[2.5.1] Еще о костях

[2.5.2] Не размерами едиными

[2.5.3] Ориентировочные веса

[2.5.4] Ориентиры для «слабо отзывчивых» в возрасте 25-35 лет

[2.5.5] Поправка на «отзывчивость»

[2.5.6] Другие категории «слабо отзывчивых»

[2.5.7] Вехи на вашем пути

[2.5.8] Скорость прогресса

[2.5.9] Выше «потрясающего» уровня

[2.5.10] Индивидуальные особенности

[2.5.11] Ваша ближайшая цель

[2.5.12] Метод Мориса и Райдина

[2.5.13] Упражнения для верхней части тела

[2.5.14] Упражнения для нижней части тела

[2.5.15] Повторы и веса

[2.6]
6. Как планировать успех

[2.6.1] А. Долгосрочные стратегии

[2.6.2] Тактика №1. Маленькие конкретные цели

[2.6.3] Тактика №2. Фотографии «до» и «после»

[2.6.4] Тактика №3. Снимитесь на видеопленку

[2.6.5] Тактика №6. Соревнования

[2.6.6] Как извлечь пользу из каждой тактики

[2.6.7] Как жить и тренироваться

[2.6.8] Дневник тренировок

[2.6.9] Партнер по тренировкам

[2.6.10] Некоторые преимущества работы «под наблюдением»

[2.6.11] Кто может быть наблюдателем

[2.6.12] Тренируясь с партнером

[2.6.13] Еще несколько советов

[2.6.14] Итоги дня

[2.6.15] Формула успеха

[3]
Часть II: Принципы методики

[3.1] 7. Как построить тренировочный цикл

[3.1.1] Формула успеха

[3.1.2] Слово об интенсивности

[3.1.3] Плюсы циклирования

[3.1.4] Распределение цикла по фазам

[3.1.5] А. Подготовительная фаза.

[3.1.6] Б. Вторая фаза

[3.1.7] В. Фаза роста

[3.1.8] Примерный тренировочный цикл

[3.1.9] Болезнь нетерпения

[3.1.10] Перерыв в цикле

[3.1.11] Набирая темп

[3.1.12] Годовой план

[3.1.13] Не зацикливайтесь на наращивании весов

[3.1.14] Мал золотник, да дорог

[3.1.15] Здоровый консерватизм

[3.1.16] Как правильно строить цикл: свод правил

[3.1.17] Другие варианты циклирования нагрузок

[3.1.18] Самостоятельный цикл внутри «стандартного» цикла

[3.1.19] Метод «двойной прогрессии»

[3.1.20] Как соотносятся повторы и прибавки

[3.1.21] Работа с постоянными весами

[3.1.22] Еще о повторах

[3.1.23] Как добиться быстрых результатов

[3.1.24] Основные требования

[3.1.25] Темпы прогресса

[3.2]
8. Момент истины

[3.2.1] Три вида мышечного «отказа»

[3.2.2] Три степени интенсивности

[3.2.3] Опасные повторы

[3.2.4] Способы повышения интенсивности

[3.2.5] «Двойная нагрузка»

[3.2.6] Зачем вам «сверхвысокая» интенсивность?

[3.2.7] Интенсивность — это еще не все

[3.2.8] Общие рекомендации

[3.2.9] Работа с накоплением усталости

[3.3]
9. Упражнения и техника

[3.3.1] Консервативный подход

[3.3.2] Подбор упражнений

[3.3.3] Основные комплексные упражнения

[3.3.4] Вспомогательные упражнения

[3.3.5] Тренажеры и свободные веса

[3.3.6] Тест на паузу

[3.3.7] Приседания

[3.3.8] Становая тяга трэп-штанги

[3.3.9] Жим ногами

[3.3.10] Метаболический эффект

[3.3.11] Тренажеры для жима ногами

[3.3.12] Очень важное примечание

[3.3.13] Шраги

[3.3.14] Шраги в вашей тренировочной программе

[3.3.15] Альтернативы жиму лежа

[3.3.16] Жим лежа и жим с груди стоя

[3.3.17] Важнейшие изолированные упражнения: «большая семерка»

[3.3.18] Подумайте о плечах!

[3.3.19] Мышцы, вращающие плечо наружу

[3.3.20] Эстетика и подбор упражнений

[3.4]
10. Как делать повторы

[3.4.1] Техника и ритм

[3.4.2] Паузы между повторами

[3.4.3] Общие рекомендации

[3.4.4] Повторы с двойной паузой

[3.4.5] Критерии истины — практика

[3.4.6] Амплитуда движения

[3.4.7] Полтора повтора

[3.4.8] Преодоление

[3.5]
11. Как разработать индивидуальную программу

[3.5.1] Шесть эффективных комплексов упражнений. Комплекс 1

[3.5.2] Возможные осложнения

[3.5.3] Комплекс 2

[3.5.4] Опасности

[3.5.5] Комплекс 3

[3.5.5.1] Комплекс 4

[3.5.6] Опасности

[3.5.7] Два важных дополнения к комплексам 1-4

[3.5.8] Комплекс 5

[3.5.9] Комплекс 6

[3.5.10] Основы

[3.5.11] Эклектичные программы

[3.5.12] Критические замечания по поводу всех программ

[3.5.13] Барометр успеха

[3.5.14] Как разнообразить тренировки

[3.5.15] Внимание!

[3.5.16] О мелочах

[3.6]
12. Как персонализировать тренинг

[3.6.1] Объем тренировок

[3.6.2] Частота тренировок

[3.6.3] Частота тренировок: подведение итогов

[3.6.4] Ошибки тренеров

[3.6.5] Пробуй!

[3.6.6] Пример эксперимента

[3.6.7] Ориентируйтесь не на календарь, а на свое состояние.

[3.6.8] Примеряйтесь к обстоятельствам

[3.6.9] Выбор повторов

[3.6.10] «Идеальное» число повторов

[3.6.11] Сет из двадцати повторов

[3.6.12] Одноповторные сеты

[3.6.13] Выбор упражнений

[3.6.14] Перехлест упражнений

[3.6.15] Избегайте чрезмерного дублирования

[3.6.16] Паузы между сетами

[3.6.17] Одноминутный отдых

[3.6.18] Еще одна интерпретация ускоренного тренинга

[3.6.19] Краткий тренинг без передышек

[3.6.20] Сет со снижением веса

[3.7]
13. Как избежать перетренированности

[3.7.1] Симптомы перетренированности

[3.7.2] Причины перетренированности

[3.7.3] Как реагировать на первые признаки перетренированности

[3.7.4] Два поля деятельности

[3.7.5] Делаем перерыв

[3.7.6] Проблема разнообразия тренировок

[3.7.7] Сочетание вариантов

[3.7.8] Сон

[3.7.9] Простые советы

[3.8]
14. Правила прогресса

[3.8.1] Правило первое

[3.8.2] Правило второе

[3.8.3] Правило третье

[3.8.4] Правило четвертое

[3.8.5] Правило пятое

[3.8.6] Правило шестое

[3.8.7] Правило седьмое

[3.8.8] Правило восьмое

[3.8.9] Правило девятое (необязательное)

[3.8.10] Правило десятое

[3.8.11] Правило одиннадцатое

[3.8.12] Правило двенадцатое

[3.8.13] Правило тринадцатое

[3.8.14] 1. Время тренировок

[3.8.15] 2. Питание перед тренировками

[3.8.16] 3. Перед каждой тренировкой

[3.8.17] 4. Специфическая разминка

[3.8.18] 5. Проверка спортинвентаря

[3.8.19] 6. Правильный старт

[3.8.20] 7. «Запуск» внимания

[3.8.21] 8. Во время каждого сета

[3.8.22] 9. Поддержка внимания на должном уровне

[3.8.23] 10. Дыхание

[3.8.24] 11. Утоляйте жажду

[3.8.25] 12. Как надо остывать

[3.8.26] 13. Питание после тренировки

[3.8.27] 14. Аэробика

[3.8.28] 15. Обувь

[3.8.29] 16. Хиропрактика

[3.8.30] 17. Что делать при мышечной боли

[3.8.31] 18. Несколько слов о руках

[3.8.32] 19. Как быть, когда заболеешь

[3.8.33] 20. Тренировки на продвинутом этапе

[3.8.34] Примеры того, как надо оттачивать тренировочную программу

[3.8.35] Если бодибилдинг дается вам с превеликим трудом

[4]
Часть III

[4.1] 16.Возраст — не помеха

[4.2]
17. Советы по питанию

[4.2.1] Наращивание мышечной массы

[4.2.2] Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

[4.2.3] Сколько раз в день надо есть?

[4.2.4] Макронутриенты

[4.2.5] Оптимизация соотношения макронутриентов

[4.2.6] Борьба с лактозой

[4.2.7] Завтрак

[4.2.8] Еда после тренировок

[4.2.9] Не только пища

[4.2.10] Молоко

[4.2.11] Фрукты

[4.2.12] Белки и крахмал

[4.2.13] Возрастной фактор

[4.2.14] Еда до и после полудня

[4.2.15] Средства, улучшающие пищеварение

[4.2.16] Психологические факторы

[4.2.17] Кое-что о добавках

[4.2.18] Питательные пищевые добавки

[4.2.19] Непитательные добавки

[4.2.20] Прогормоны

[4.2.21] Креатин

[4.2.22] Заключительное слово

[4.3]
18. Как похудеть?

[4.3.1] Постановка задачи

[4.3.2] Целеустремленность

[4.3.3] Как надо худеть

[4.3.4] Переключение на программу увеличения мышечной массы

[4.4]
19. Зри в корень

[4.4.1] Профилактическое обследование

[4.4.2] Опасность самодиагностики

[4.5]
20. Как стать в бодибилдинге хозяином своей судьбы

[4.5.1] Индивидуальное экспериментирование

[4.5.2] Будьте бдительны!

[4.5.3] Значение режима

[4.5.4] Удовольствие от тренировок

[4.5.5] Общая картина

[4.5.6] Как не сойти с дистанции

[5]
Постскриптум

[5.0.1] Есть ли у вас цель?

[5.0.2] Как вы тренировались последние два-три месяца?

[5.0.3] Что у вас с режимом дня?

[5.0.4] Хорошо ли вы питались в последние месяцы?

[5.0.5] Как вы заботились о своем здоровье?


От автора

Заранее знаю тот вопрос, который вам не терпится мне задать: что нового ждет вас в моей новой работе?

Со времен написания мною первой книги прошло семь лет. Эти годы стали для меня самыми настоящими университетами, я накопил огромный опытный материал, касающийся всех аспектов тренинга любителей. Кстати, я увидел, что далеко не все любители без пробуксовки прогрессируют по моей системе. Пытаясь вскрыть причину, я обнаружил, что есть большая категория людей, которые нуждаются в еще большем сокращении «сокращенных» программ. Кто-то из них живет в регионах с плохой экологией, кто-то страдает заболеваниями желудка или попросту не может тренироваться интенсивно из-за обилия жизненных стрессов. В итоге до меня дошло, что я не должен предлагать своим последователям жесткие тренировочные схемы. Я понял, что мне надо написать новую книгу, чтобы научить читателей самостоятельно создавать тренировочные программы, приноравливая их к своим собственным условиям жизни. Короче, я должен был создать нечто вроде энциклопедического самоучителя моей системы. Прочитав этот самоучитель, мой читатель должен стать настоящим специалистом в области тренировок с тяжестями, квалифицированным тренером для себя самого.

Вот так родилась эта книга, вобравшая в себя с генеральными методическими идеями огромный практический опыт применения моей системы по всему миру. Можно сказать, что моими соавторами были вы, мои читатели. Вы присылали мне письма с вопросами, просили разъяснить тот или иной аспект тренинга. Поэтому писать книгу мне было исключительно легко: я строил повествование вокруг тех тем, которые, как я понял, более всего нуждались в растолковании.

Я рад, что в США моя новая книга уже успела стать признанным бестселлером. И дело тут не столько в славе. Вспоминаю, как в юности после многих лет фанатичного тренинга меня посетило страшное откровение. Мой неудачный личный опыт, казалось бы, неопровержимо свидетельствовал о том, что бодибилдинг — это самый настоящий обман. Мне говорили, что здесь все решают характер, страсть, воля, а на самом деле успех предопределяли стероиды, и только они. Я не мог согласиться с таким положением вещей! Я истово верил, что на свете есть тот самый бодибилдинг духа, который делает титаном силы каждого, кто обладает силой души. Эта вера помогла мне создать новаторскую методическую систему, которая уверенно гарантирует успех каждому, кто влюблен в наш вид спорта, но знать ничего не хочет про стероиды. Так что сегодня я по-настоящему счастлив.

Благодаря «сокращенной» системе, сотни тысяч моих собратьев, культуристов-любителей, наконец-то нашли выход из тупика.

По всем вопросам обращайтесь через форму обратной связи | Статьи партнёров